美醫阿喵

應力性尿失禁是許多中高齡婦女難以啟齒的困擾。而凱格爾運動是對付應力性尿失禁基本的入門功。這篇主要就是介紹如何開始練習凱格爾運動，以及簡單的注意要點。凱格爾運動不但對應力性尿失禁有用，且也是改善產後鬆弛、提升雙方感受度很好的武器喔! 

1. 凱格爾運動（Kegels）: 有效強壯骨盆腔的肌肉！

初次練習   剛開始做凱格爾運動時，可以想像自己在憋尿。

初次嘗試可試著在尿尿中途，收縮繃緊骨盆底肌肉，並中斷尿流，抓住這種繃緊肌肉的感覺。(僅剛開始練習時體驗用，不要以此方式頻繁練習)。

規律鍛鍊   明白上述感覺以後，可以每天4次以上練習收縮與放鬆的動作。

練習前建議先上個廁所排空尿液，開始練習時採平躺，屈膝併攏，雙手置於兩側或者腹部。每次收縮約持續用力4～5秒，然後再放鬆10秒鐘，每次練習重複上述動作10次。

等到熟悉以後，可以練習在站立時用力夾緊臀部，讓臀部肌肉向上提肛，緊閉尿道、肛門，保持這些肌肉收縮5秒鐘，再慢慢放鬆5秒鐘。

重複收縮動作20次以上，並慢慢研長時間到每次10秒鐘，可得到最好的鍛鍊效果。

其它注意事項: 平躺練習時請放鬆身體其它肌肉，不要憋氣，腹部等其他地方應該是柔軟的，專注在運動骨盆腔肌肉。請留意骨盆肌肉(會陰附近肌肉)是向上提升、收縮，而非向下推出。

凱格爾運動的重點在於持之以恆。

堅持每天練習三到四次，並將練習融入生活中，洗碗時、排隊中、坐在辦公室、看電視時都可以練習，並注意不要練習過度，有時反而可能得到反效果。效果最快約4~6週顯現，有些人可能延至數個月才有感覺，因此最重要的還是堅持、再堅持。

2. 體重控制

3. 飲食

柑橘類、碳酸飲料 、咖啡因、酒精、 巧克力等等這些食品，適可而止。

4. 進階運動

部分瑜珈、皮拉提斯動作可強化骨盆底肌、協調肌肉動作

半橋式:

(圖片來源shutterstock)

動作的訣竅在抬起臀部時，臀部可往內夾緊，將注意力放在將骨盆底肌肉上提內縮。

進階練習者可在雙膝中間夾一顆球或枕頭，臀部上抬同時 「夾緊雙膝」，更能啟動許多平常鮮少使用的小肌肉。

運動時間:  依照能力，由每次5~10秒，逐漸延長到30秒以上，一天總共五分鐘以上即可。

小細節: 上圖的腳跟應盡量靠近臀部。不需拼命將臀部往上抬高，側看成一直線即可。